Kako smanjiti stres u doba epidemije virusa korona

Novonastala epidemiološka situacija i samoizolacija svima nam može stvoriti osjećaj nelagode i stresa. Pročitajte savjete i preporuke psihologa o tome kako lakše prebroditi krizu, kako vladati emocijama i mislima, te kako se opustiti i u najtežim trenucima.

Kako da mislim?

• Mislite u ovom trenutku o ovom trenutku. Budite u sadašnjosti. Ne idite previše u budućnost. Posebno nemojte da razmatrate najgore scenarije. Dajte svemu smisao – što je poželjno, što može da se uradi.
• Mislite o dešavanjima, na koja možete, a ne na koja ne možete uticati. Ponašajte se u skladu sa tim.
• Ne prećerujte sa ogromnim brojem informacija, posebno neprovjerenih i koje ne dolaze sa zvaničnih adresa. Normalizujte tačne informacije, bez iskrivljivanja, predimenzioniranja.
• Promislite o tome što najteže podnosite, što najviše potresa i izaziva nelagodu – zapišite i osmislite strategiju za prevazilaženje – u odnosu na misli, tijelo, emocionalne i ponašajne znake kod sebe, ali i na čula.

Saznajte pomoću kojih vještina možete lakše prebroditi krizu.

Kako da se ponašam?

• Zadržite redovne rutine: ustajanje, odlazak u krevet, obroci u isto vrijeme. Radite svoj posao. Odredite sebi kutak za svaku aktivnost.
• Što konkretnije isplanirajte svakodnevicu! Isplanirane radnje sprečavaju ośećaj gubljenja kontrole i bespomoćnosti.
• Radite redovno. Podijelite kućne obaveze. Budite dosljedni. Držite se organizacije, rutine, strukture, koju napravite. Tako ćete imati kontrolu nad situacijom, ali dobiti i imati vrijeme za sebe – omiljenu seriju, film, knjigu koju nijeste odavno sebi mogli da priuštite da pročitate
• Napravite pauze od gledanja, čitanja ili slušanja vijesti, uključujući društvene medije. Slušanje o pandemiji više puta može biti uznemirujuće.
• Činite ono što inače pomaže kada vam je teško, kad ste napeti.
• Pričajte sa svojim partnerima, drugaricom, drugom, kolegama.
• Počnite nešto za što nijeste imali vremena, ili ste bili zaboravili, odložili, ostavili za “neka tamo vremena”.
• Planirajte jedan najljepši, nazabavniji, najopušteniji, najkreativniji, trenutak u danu kojem se možete radovati.
• Ostanite u kontaktu sa ljudima koji su Vam važni. Njegujte socijalne kontakte preko video telefoniranja! Povezanost sa porodicom ili krugom prijatelja stvara oslonac.
• Planirajte zajedničke aktivnosti za vrijeme kad sve ovo prođe.
• Izbjegavajte kofein, alkohol, droge.

Kako da vladam emocijama? Kako da se borim protiv nelagode, nervoze?

• Suočite se sa strahom, nemirom, ljutnjom, stresom, utučenošću.
• Zapišite ih. Navedite koje ih misli izazivaju. Koliki je stepen nemira, ili druge emocije. Primijenite misli koje ih čine takvim. Pišite o tome.
• Nazovite emocije pravim imenom: nemojte govoriti “ovo je užas…ovo je strašno”; recite koja emocija je iza toga.
• Razgovarajte o osjećanjima! Ako imate potrebu da sa nekim pričate o osjećanjima obratite se nekoj osobi od povjerenja ili stručnjaku.
• Dišite – udahnite i izdahnite. Tehnike pravilnog disanja vam pomažu da se smirite.

Postavite prioritete uobičajenim strategijama za upravljanje anksioznošću. Pridržavajte se pravila 3-3-3. Pogledajte oko sebe i imenujte tri stvari koje vidite. Zatim, imenujte tri zvuka koja čujete. Na kraju pomjerite tri dijela tijela (npr. gležanj, prste ili ruku).

Pokušajte sagledati i neke prednosti samoizolacije.

Vježbe meditacije koje pomažu

Uradite sebi vođenu fantaziju – ovo su vježbe za relaksiranje, koje pomažu putem zamišljanja prijatnih situacija uz tehnike disanja.

Primjer: zatvoriti oči, ili pogled usmjerite u pod. Zamisliti santu leda koja predstavlja stres, koji se nakupio u Vama ili mjesto u tijelu koje je napeto. Zamislite sada kako se ta santa leda polako topi i sa njom odlazi i napetost iz Vas.

Vježba maštanja

Smjestite se udobno, na stolici ili lezite. Zatvorite oči i opustite sve mišiće. Duboko udahnite i izdahnite polako i to ponovite nekoliko puta. Prizovite u sjećanje sliku nekog mjesta gdje vam je bilo lijepo i dobro, mjesta koje volite. Ili zamislite takvo jedno mjesto. Osvježite u sjećanju svaki detalj tog mjesta, boje, mirise, toplinu, svijetla, zvukove i ljepotu. Ojačajte u mislima ono što vam to mjesto čini tako umirujućim i prijatnim. Zadržite sliku tog mjesta što duže u mislima, uživajte u svojem sjećanju. Otvorite polako oči.

Vježba opuštanja

Napetosti se možete osloboditi tako što ćete u mislima prelaziti s ovog osjećanja na osjećanje sreće ili smirenosti, koje ste ranije iskusili. Možete, osjećanjima dati neku boju ili oblik, ali vodite računa da ta boja ostane ista. Udobno se smjestite i zatvorite oči. Za početak uživite se u to neprijatno osjećanje, kao da ste zaronili u njega, zatim izronite iz njega izdišući, kada ga ośećate najjače. Sada, prisjetite se jednog lijepog, srećnog momenta kada ste bili vrlo smireni, radosni  ili ste se samo dobro osjećali. Pomislite na tu situaciju, osjetite taj mir, sreću ili radost, kao da se sada dešava. Ostanite u tom trenu, osjećanju na kratko. Izdahnite kada je najjače i zatim zaboravite na njega. Potrudite se da zaista osjetite i to najjače što možete i jedno i drugo osjećanje i koncentrišete se samo na to. Zadržite se u jednom ili drugom osjećanju nekoliko sekundi. Zatim zaboravite na to i potpuno se uživite u suprotno osjećanje. Poslije nekoliko prelaza sa jednog u drugo – napetost će se znatno smanjiti ili sasvim nestati. Zamijeniće je neutralno osjećanje. Poželjno je da se vježba ponavlja dok ne preostane samo “praznina”, ili neutralno osjećanje ili prijatnost.

Ukoliko nemate sa kim da razgovarate o neprijatnim emocijama, ili ako je njihov intezitet izrazito visok, iskoristite brojeve telefona nadležnih institucija, putem kojih možete dobiti besplatnu psiho-socijalnu podršku (Dom zdravlja, KCCG, Crveni krst).